هشت تصمیم افزایش دهنده زندگی در سال نو که ممکن است واقعاً به آنها پایبند باشید

هشت تصمیم سال نو که ممکن است فقط به آن پایبند باشید

1 با ابزارهای جدید کنار بیایید
نه، منظور ما مته بی سیمی نیست که برای کریسمس گرفتید. ما در مورد مجموعه‌ای از تمرین‌های تجسمی به اندازه لقمه صحبت می‌کنیم، که می‌تواند تعطیلات شما را به اعتماد به نفس، شجاعت و خلاقیت بی‌پایان سال جدید تبدیل کند.

این ابزار توسط روان درمانگران مستقر در لس آنجلس فیل استاتز و بری مایکلز ابداع شد، که فهرست مشتریانشان شبیه کسانی است که از تالار مشاهیر هالیوود هستند.

اگرچه روش‌های آن‌ها برای مدتی رایج بوده است، اما آنها از طریق مستند دوست‌داشتنی جونا هیل بازیگر نتفلیکس، Stutz – قسمت فیلم، جلسه بخش درمانی، شهرت جدیدی به دست آورده‌اند.

اشتراک گذاری:
FacebookTwitterLinkedInEmail
رژیم‌های سخت و عضویت‌های گران‌قیمت در باشگاه را فراموش کنید، این عادت‌ها کلید افزایش تندرستی و خلاقیت در سال جدید هستند.

هشت تصمیم سال نو که ممکن است فقط به آن پایبند باشید

1. با ابزارهای جدید کنار بیایید
   نه، منظور ما مته بی سیمی نیست که برای کریسمس گرفتید. ما در مورد مجموعه‌ای از تمرین‌های تجسمی به اندازه لقمه صحبت می‌کنیم، که می‌تواند تعطیلات شما را به اعتماد به نفس، شجاعت و خلاقیت بی‌پایان سال جدید تبدیل کند.

این ابزار توسط روان درمانگران مستقر در لس آنجلس فیل استاتز و بری مایکلز ابداع شد، که فهرست مشتریانشان شبیه کسانی است که از تالار مشاهیر هالیوود هستند.

اگرچه روش‌های آن‌ها برای مدتی رایج بوده است، اما آنها از طریق مستند دوست‌داشتنی جونا هیل بازیگر نتفلیکس، Stutz – بخش فیلم، جلسه بخش درمانی، شهرت جدیدی به دست آورده‌اند.

استوتز در این مستند به هیل می گوید: «ابزار چیزی است که می تواند حالت درونی شما را بلافاصله در زمان واقعی تغییر دهد. “این به تجربه ای نیاز دارد که معمولاً ناخوشایند است و آن را به یک فرصت تبدیل می کند.”

نکته مهم این است که برای استفاده از آنها نیازی نیست به لس آنجلس پرواز کنید و برای یک جلسه درمانی هزینه کنید – Stutz و Michaels مجموعه ای از ابزارها را به صورت رایگان در سایت خود ارائه می دهند.

اگر مستعد به تعویق انداختن هستید، خوب – یک ابزار یا چندین ابزار برای آن وجود دارد. اگر احساس می‌کنید به افزایش انعطاف‌پذیری و امیدواری بیشتری نیاز دارید، از The Mother استفاده کنید. یا به Grateful Flow برای رسیدگی به افکار وسواسی نگران کننده و منفی مراجعه کنید.

2 یک مجله راه اندازی کنید

با کنار گذاشتن جعبه ابزار برای یک لحظه، Stutz نیز از طرفداران روزنامه نگاری است. او در این مستند می گوید: «نوشتن واقعاً یک چیز جادویی است – شما با نوشتن رابطه خود را با خودتان تقویت می کنید. “این مانند یک آینه است، آنچه را که در ناخودآگاه شما می گذرد منعکس می کند.”

لی چمبرز روانشناس و مربی بهزیستی – یکی از “شکل دهندگان آینده” مجله ماری کلر در سال 2022 – می گوید که داشتن یک دفتر خاطرات فرصتی برای پذیرش احساسمان است.

او می‌گوید: «به ندرت در زندگی‌های پرمشغله‌مان متوقف می‌شویم و آنچه ممکن است عمیق‌ترین افکار و احساسات ما باشد را بیان می‌کنیم، و – همانطور که آنها را می‌نویسیم – زمانی برای پردازش آنها داریم.

نوشتن یک چیز جادویی است – شما با نوشتن رابطه خود را با خودتان تقویت می کنید

چمبرز پیشنهاد می‌کند که هیچ راه درست یا غلطی برای ژورنال‌نویسی وجود ندارد، و در مورد جهش به رژیم سفت و سخت نوشتن روزانه هشدار می‌دهد. درعوض، مقداری دلسوزی به خود نشان دهید.

او می گوید: «شما باید رسانه ای پیدا کنید که با شما طنین انداز شود. یکی از مزایای ژورنال نویسی زمانی است که شما آزمایش می کنید تا بفهمید چه چیزی برای شما مفید است و در این فرآیند به شناختی از خود می رسید.

«اگر روزی به نقطه‌ای برسید که به یک فرآیند عادت تبدیل شود، «من باید آن را انجام دهم»، تأثیرگذاری کمتری خواهد داشت. فایده در لحظه است – نه در انجام بی امان آن.»

3 استرس قبل از خواب را متوقف کنید

از 40 چشمک شبانه خود ناراحت هستید؟ شاید در نهایت به تک تک آنها نیازی نداشته باشید. پروفسور راسل فاستر در ماموریتی است تا “سرگروهبان های خواب” را که به هشت ساعت چشم بسته بدون وقفه سوگند یاد می کنند، ساکت کند.

او توضیح می دهد: “خواب کامل در شب از فردی به فرد دیگر بسیار متفاوت است.” “نکته کلیدی این است که مشخص کنیم به چه مقدار به صورت جداگانه نیاز داریم – ممکن است کمتر از شش ساعت یا تا 10 و نیم باشد.”

فاستر، که ریاست موسسه علوم اعصاب و خواب دانشگاه آکسفورد را بر عهده دارد، معتقد است که یکی از بزرگترین دشمنان خواب – از قضا – اضطراب از عدم کافی خوابیدن است. او می گوید: «بیشتر مردم مشکل خواب ندارند، مشکل اضطراب یا استرس دارند. همچنین، مردم فکر می کنند که هیچ کنترلی بر خواب ندارند، اما در واقع این یک رفتار فوق العاده پویا است. ما می توانیم کارهای زیادی برای تغییر آن انجام دهیم.»

علوم اعصاب شبانه روزی همه چیز در مورد چیزی است که، به معنای واقعی کلمه، ما را وادار می کند. برای افراد عادی، این مطالعه ساعت 24 ساعته بدن ما است و راز تنظیم آن برای حالت خواب بهینه، به طور متناقض، در کاری است که بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب انجام می دهیم.

فاستر می‌گوید: «برای بیشتر افراد، این بدان معناست که تا حد امکان نور صبحگاهی را برای تنظیم ساعت دریافت کنند، که سپس چرخه خواب و بیداری را تنظیم می‌کند. برای اطلاعات بیشتر درباره بهترین نکات مربوط به خواب و ساعت بدن از فاستر، کتاب پرفروش او، Life Time را بررسی کنید.

4 آرام باشید، به معنای واقعی کلمه

شنای وحشی در سال‌های اخیر رونق گرفته است، اما تعداد فزاینده‌ای از دیپرها از آب‌های زمستانی لگد سلامتی خود را دریافت می‌کنند.

دکتر مارک هارپر، علاقه‌مند به آب سرد، کار خود را به عنوان مشاور بیهوشی صرف تحقیق در مورد راه‌هایی برای گرم نگه داشتن بیماران در طول جراحی کرده است. اما در کتاب اخیر خود، Chill – The Cold Water Swim Cure، او نگاهی علمی به شنای زمستانی معطوف کرده و شواهدی از قدرت آن در شفای بدن و ذهن ارائه می‌دهد.

نقطه شروع برای هارپر این بود که واکنش‌های بدن ما به استرس‌های جراحی و آب سرد یکسان است.

او توضیح می دهد: «قرار گرفتن در معرض سرما قدرت شما را افزایش می دهد. “وقتی با آب سرد سازگار می شوید، این پاسخ استرس را کاهش می دهید.”

قرار گرفتن در معرض سرما باعث افزایش قدرت شما می شود

هارپر می‌گوید اضطراب‌های زندگی مدرن همراه با رژیم‌های غذایی نامرغوب به این معنی است که بسیاری از ما سطوح التهاب پایه را در بدن خود افزایش می‌دهیم.

با تطبیق با سرماخوردگی، میزان اولیه را کاهش می دهید، التهاب کمتری دارید و این زمینه شرایطی است که فکر می کنم تا حدودی روی آن تأثیر می گذارد – مواردی مانند میگرن، دیابت نوع دو و فیبرومیالژیا. همه آنها شرایط التهابی هستند.”

آب سرد همچنین برای ایجاد حس خوب و افزایش اندورفین شناخته شده است. اگر به فکر فرو رفتن هستید، هارپر توصیه می‌کند تا بهار صبر کنید و آهسته شروع کنید، هفته‌ای یک‌بار به مدت شش هفته غوطه‌ور شوید تا سازگار شوید.

او هشدار می دهد: «خیلی طولانی نمانید، با ماندن بیشتر از دو یا سه دقیقه دیگر سودی نخواهید داشت.

5 اهداف تناسب اندام قابل کنترل را تعیین کنید

مربی بدن جو ویکز به سختی نیاز به معرفی دارد – حدود سه میلیون نفر در روز در تمرینات قرنطینه او در یوتیوب کوک می شوند – اما او در اینجا برای برنامه “اولین گام های تناسب اندام” خود نامی دریافت می کند، ایده آل اگر در حال شروع یا بازگشت از یک استراحت هستید. -خاموش

رویکرد Wicks به این معنی است که جلسات تناسب اندام شما هرگز بیش از 15 دقیقه از روز شما را نمی گیرد و هیچ عضویت گران قیمت در باشگاه یا تجهیزات ویژه مورد نیاز نیست.

ویکس می‌گوید: «می‌دانیم که ورزش بدن ما را تغییر می‌دهد، اما واقعاً سلامت روانی ما را نیز افزایش می‌دهد و احساس ما را نسبت به خود تغییر می‌دهد.

به همین ترتیب، اگر ایده تمرینات منظم در روزهای هفته شما را مملو از ترس می کند، آن را عرق نکنید – حداقل تا آخر هفته. یک مطالعه ده ساله توسط محققان برزیلی که بر روی 350000 نفر انجام شد، به این نتیجه رسید که تمرینات ورزشی فشرده در یک یا دو جلسه آخر هفته به همان اندازه برای شما مفید است که آن را در طول هفته پخش کنید.

سازمان بهداشت جهانی به بزرگسالان توصیه می کند هر هفته حداقل 150 دقیقه فعالیت با شدت متوسط – پیاده روی یا دوچرخه سواری ملایم – داشته باشند. برای ورزش های شدیدتر مانند دویدن یا شنا، فقط 75 دقیقه زمان می برد.

6 به روده خود بروید

در مورد کیمچی کنجکاو هستید؟ شما باید باشید – این می تواند کلید شادتر بودن شما باشد. تحقیقات رابطه پیچیده بین میکروبیوم – باکتری ها، قارچ ها و ویروس ها در روده ها و بافت های بدن ما – و وضعیت ذهنی ما را آشکار می کند. به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که افزودن یک پروبیوتیک بیفیدوباکتریوم به رژیم غذایی، حافظه داوطلبان را تقویت کرده و استرس را کاهش می‌دهد، که ثابت می‌کند حفظ حشرات شاد و سالم لبخند را بر لبان شما می‌آورد.

تیم اسپکتور، مربی بهداشت و پروفسور ژنتیک، اهمیت میکروبیوم برای سلامتی همه جانبه را در کتاب پیشگامانه خود در سال 2015، اسطوره رژیم غذایی، تشریح کرد. پی‌گیری او در سال 2020، Spoon-Fed، چگونگی تأثیر میکروب‌های روده بر سلامت روان را مورد بحث قرار داد.

او هشدار می دهد که میکروبیوم ها منحصر به فرد هستند، اما به عنوان یک قانون کلی، خوردن رژیم غذایی متنوع از گیاهان – از جمله دانه ها، آجیل ها، گیاهان و ادویه جات – در حالی که اجتناب از غذاهای فوق العاده فرآوری شده شما را در مسیر درست قرار می دهد. غذاهای تخمیر شده مانند کیمچی، کلم ترش و کفیر نیز برای تقویت باکتری روده عالی هستند.

اسپکتور می نویسد: «یک رژیم غذایی متنوع به سبک مدیترانه ای با طیف وسیعی از غذاهای تخمیر شده برای راضی نگه داشتن میکروب های شما بهترین هدیه ای است که می توانید به مغز خود بدهید. در وب سایت برنامه روده او، Zoe، اطلاعات بیشتری کسب کنید.

7 آسیب پذیری های خود را بپذیرید

دکتر برنه براون، پروفسور پژوهشگر، می نویسد: “من معتقدم که برای رسیدن به شجاعت باید از آسیب پذیری عبور کرد، بنابراین… از مکیدن استقبال کنید.” من سعی می کنم هر روز سپاسگزار باشم و شعار من در حال حاضر “شجاعت بر راحتی” است.

براون 20 سال گذشته را صرف مطالعه شجاعت، شرم و همدلی کرده است و سخنرانی او در TEDx در سال 2010 با عنوان «قدرت آسیب پذیری» یکی از محبوب‌ترین سخنرانی‌ها در تاریخ این مجموعه است، با بیش از 60 میلیون بازدید.

او می‌آموزد که آسیب‌پذیری به جای اینکه نشانه‌ای از ضعف باشد، نشان دادن قدرت است، و پاسخ به ندای شجاعت، گزینه‌ی بسیار بهتری است تا اینکه بار پشیمانی و فهرستی از اتفاقات رخ دهد.

آسیب پذیری – و تمایل به شکست – کلید خلاقیت، نوآوری و حتی عشق است. به هر حال، اگر از یک یا دو فرصت استفاده نکنید، چگونه می‌خواهید به اهداف 2023 خود برسید؟

از طریق پادکست های برنده جوایز براون، بیشتر در خرد اجتماعی-روانی براون غوطه ور شوید.

8 روی خلق و خلقی ضعیف کار کنید

یک دوز از بلوز سال جدید پاسخی کاملاً طبیعی به این نشانگر تاریخی گذر زمان است، اما به این معنی نیست که باید با آن احساس غرق شدن در 12 ماه آینده زندگی کنید.

دکتر جولی اسمیت، روانشناس بالینی و احساسات آنلاین، تکنیک های مقابله ای را برای نسل Tiktok با مجموعه ای از توصیه های عملی در مورد همه چیز از مدیریت اضطراب گرفته تا برخورد با انتقاد ایجاد می کند – بیش از 4 میلیون دنبال کننده نمی تواند اشتباه باشد.

پرفروش‌ترین کتاب ساندی تایمز او «چرا قبلاً هیچ‌کس این را به من نگفته است؟» با راهنمایی در مواجهه با آن روزهای بد شروع می‌شود. او می نویسد: «اگر ما بد خلقی را صرفاً یک نقص در مغز بدانیم، باور نمی کنیم که بتوانیم آن را تغییر دهیم، بنابراین در عوض باید روی پنهان کردن آن کار کنیم.

روی سایت او کلیک کنید تا هفت نکته آسان را دنبال کنید، جایی که اسمیت توضیح می دهد که چگونه ورزش باعث تقویت خلق و خوی آنی می شود، در حالی که تمرینات منظم خطر عود را کاهش می دهد. او همچنین توصیه می‌کند که ارتباطات اجتماعی را حفظ یا احیا کنید تا از نشخوار افکار منفی خودداری کنید و اهداف روزانه خود را برای خروج از تاریکی و روشنایی تعیین کنید.

🛈 گردآوری و تحقیق: تحریریه اخبار مثبت
⌨️ ترجمه و ویراستاری: تحریریه اخبار مثبت