بسیاری از مردم (از جمله خود من) این روزها به خاطر وضعیت کشورمان احساس خستگی و ناامیدی میکنند. یا شاید مدتی است که حس خوبی ندارید. در هر صورت، احتمالاً به این صفحه آمدهاید چون به دنبال راهکارهایی برای بهبود سلامت روان خود هستید. و راستش را بخواهید، این تصمیم شما قابل تحسین است. اولین قدم برای بهتر شدن این است که متوجه شوید حالتان خوب نیست و بخواهید برای تغییر آن کاری انجام دهید.
مبارزه با مشکلات سلامت روان میتواند طاقتفرسا باشد. اگر سابقه جستجوی شما پر از سوالاتی مثل «چطور سلامت روان خود را بازسازی کنم؟» یا «آیا میتوان سلامت روان ضعیف را اصلاح کرد؟» است، نفس عمیق بکشید و آرام باشید—من برایتان پاسخهایی دارم. با پنج رواندرمانگر صحبت کردم و از آنها خواستم بهترین استراتژیهای خود را برای بهبود سلامت روان به اشتراک بگذارند، و واقعاً پیشنهادهای خوبی ارائه دادند. اما قبل از اینکه توصیههای آنها را بخوانید، به خاطر داشته باشید که هیچیک از این راهکارها زندگی شما را یکشبه تغییر نخواهند داد (متأسفم!). در اجرای این روشها صبور باشید و اگر احساس کردید که بهتنهایی از پس آن برنمیآیید، حتماً به دنبال کمک حرفهای باشید.
خب، برویم سراغ نکات!
۱. انجام چکاینهای روزانه احساسی
از آنجا که به این صفحه آمدهاید، احتمالاً میدانید که احساس خوبی ندارید. اما آیا دقیقاً میدانید چه احساساتی را تجربه میکنید و آیا الگوی خاصی در آنها وجود دارد؟ اگر نه، آماندا وایت، رواندرمانگر و بنیانگذار Therapy for Women Center، توصیه میکند که چکاینهای احساسی روزانه را امتحان کنید.
روزانه یک یا دو بار زمانی را به بررسی احساسات خود اختصاص دهید:
- چه احساسی دارید؟
- بدن شما چه واکنشی نشان میدهد؟
- آیا کاری هست که بتوانید انجام دهید تا کمی حالتان بهتر شود؟
وایت میگوید: «این تمرین به شما کمک میکند الگوهای احساسی خود را شناسایی کنید و پیش از رسیدن به نقطه بحران، به نیازهای خود پاسخ دهید.» مثلاً فرض کنید در محل کارتان یک چکاین انجام میدهید و متوجه میشوید که بعد از یک جلسه کاری، احساس ناامیدی و خستگی میکنید. اگر به این احساس توجه کنید و اقدامی برای مدیریت آن انجام دهید—مثلاً چند نفس عمیق بکشید یا یک پیادهروی کوتاه داشته باشید—میتواند تغییر بزرگی در حال شما ایجاد کند.
اگر نامگذاری احساساتتان برایتان دشوار است، وایت پیشنهاد میکند از نمودار ارزیابی حالت روحی که توسط مارک براکت، روانشناس طراحی شده است، استفاده کنید.
۲. خواب باکیفیت داشته باشید
قدرت یک خواب خوب را برای سلامت روان دست کم نگیرید! کیانو ام. جکسون، درمانگر، توضیح میدهد:
«خواب نهتنها بر حال عمومی ما تأثیر میگذارد، بلکه بر توانایی ما در برقراری ارتباط مؤثر با احساساتمان نیز اثرگذار است. هرچه بیشتر خسته باشیم، آستانه تحمل احساسی و صبرمان کمتر خواهد شد.»
اگر اخیراً زود رنج شدهاید یا بدون دلیل مشخصی اشک میریزید و در عین حال، خواب کافی و باکیفیت نداشتهاید، وقت آن است که عادات خواب خود را بررسی کنید.
یک مطالعه در سال ۲۰۲۱ که در Sleep Medicine Reviews منتشر شد، نشان داد که بهبود کیفیت خواب مستقیماً باعث کاهش افسردگی، اضطراب و استرس میشود. بهعنوان یک استاندارد، حداقل ۷ ساعت خواب شبانه داشته باشید (طبق توصیهی مرکز کنترل و پیشگیری از بیماریها CDC). همچنین، برای بهبود کیفیت خواب:
- هر شب در ساعت مشخصی به رختخواب بروید.
- دمای اتاق را خنک نگه دارید.
- ۳۰ دقیقه قبل از خواب، از نگاه کردن به صفحهنمایش خودداری کنید.
۳. به دنبال لحظات شادیبخش کوچک باشید (Glimmers)
مفهوم glimmers سال گذشته در تیکتاک بسیار محبوب شد. این واژه به لحظات کوچک شادی، آرامش یا راحتی اشاره دارد—مثلاً وقتی متوجه میشوید که باریستا قهوهی شما را دقیقاً مطابق میل شما درست کرده است یا در مسیر بازگشت به خانه، یک سگ بامزه را میبینید.
این لحظات بسیار کوتاهاند و اگر دقت نکنید، ممکن است متوجه آنها نشوید. اما جستوجو و قدردانی از آنها میتواند تأثیر مثبتی بر سلامت روان داشته باشد. کریستوفر لین-لوگ، درمانگر، میگوید: «تشخیص چیزهای خوب—even if they are small—به ما یادآوری میکند که همه چیز بد نیست، به ما شادی میدهد و امید را در ما احیا میکند.»
۴. از قانون ۹۰ ثانیه برای مدیریت احساسات استفاده کنید
دکتر ساشا همدانی، روانپزشک، میگوید: «مطالعات علوم اعصاب نشان میدهند که اکثر احساسات بهطور فیزیکی فقط ۹۰ ثانیه دوام میآورند—مگر اینکه با افکار خود به آنها دامن بزنید.»
اگر بدون دلیل مشخصی احساس اضطراب میکنید و ناگهان دچار وحشت میشوید، بهجای تلاش برای تحلیل احساسات خود، سعی کنید ۹۰ ثانیه با آنها بنشینید و مشاهدهشان کنید. احتمالاً خواهید دید که آن احساس زودتر از چیزی که فکر میکردید، از بین میرود.
۵. به فکر شروع جلسات رواندرمانی باشید
برخلاف باور عمومی، رواندرمانی فقط برای افرادی که افسردگی شدید یا اضطراب دارند، نیست.
جکسون میگوید: «مهم نیست که در چه مرحلهای از مسیر بهبودی خود هستید، همیشه میتوانید از کمک حرفهای بهرهمند شوید.»
البته پیدا کردن درمانگر مناسب ممکن است زمانبر باشد، اما در این بین، با دوستان یا اعضای خانوادهی مورد اعتماد خود صحبت کنید تا احساس تنهایی نکنید.
۶. فعالیتهایی را که دوست دارید، حتی در روزهای سخت، در اولویت قرار دهید
لین-لوگ پیشنهاد میکند که هر روز زمانی را به انجام یک کار موردعلاقهی خود اختصاص دهید، حتی اگر فقط برای چند دقیقه باشد.
اگر با افسردگی دستوپنجه نرم میکنید، ممکن است انگیزهای برای انجام این کارها نداشته باشید، اما گاهی انجام همان فعالیتها، حتی بدون انگیزه، میتواند حالتان را بهتر کند.
۷. مهارت ذهنآگاهی را تمرین کنید
ذهنآگاهی یعنی آگاهی از لحظهی حال، و یکی از روشهای مؤثر برای کاهش استرس و اضطراب است. میتوانید از تمرین ۵-۴-۳-۲-۱ استفاده کنید:
- ۵ چیزی که میبینید.
- ۴ چیزی که میشنوید.
- ۳ چیزی که لمس میکنید.
- ۲ چیزی که بو میکنید.
- ۱ چیزی که مزهاش را حس میکنید.
۸. با خودتان مهربان باشید
بهبود سلامت روان یک فرآیند زمانبر است. به خودتان سخت نگیرید و خود را سرزنش نکنید. با خودتان همانگونه رفتار کنید که با یک دوست عزیز رفتار میکنید—با مهربانی و درک.
این مقاله جایگزین توصیهی پزشکی نیست. همیشه برای دریافت مشاورهی تخصصی با یک پزشک یا متخصص سلامت روان مشورت کنید.
دعوت به اشتراکگذاری اخبار مثبت
در دنیای امروز که اخبار منفی و حواسپرتیها فراوان هستند، تمرین تمرکز ذهنی میتواند به شما کمک کند تا آرامش بیشتری داشته باشید و از اخبار منفی فاصله بگیرید. از شما دعوت میکنیم که مطالب سایت مثبت.نیوز (mosbat.news) را با دیگران به اشتراک بگذارید و عادت به شنیدن اخبار بد را کنار بگذارید.
