فراتر از حمام حباب: 10 عادت معنی دار برای حمایت از سلامت روان شما

1 تحرک: این یک تقویت کننده فوق العاده سلامت روان است

ذهن و بدن شما با فعالیت بدنی تمرینات تقویت کننده خلق و خوی انجام می دهند. اندورفین های احساس خوبی را آزاد می کند، هورمون های استرس را کاهش می دهد و به آرامش کمک می کند.
تحقیقات نشان می دهد که می تواند 1.5 برابر موثرتر از مشاوره و دارو در مدیریت افسردگی باشد.ورزش کوتاه و با شدت بالا بهترین کار را دارد، اما کارشناسان می گویند همه اشکال فعالیت بدنی مفید هستند – و هیچ کس به شما پیشنهاد نمی دهد که باید در ماراتن ثبت نام کنید مگر اینکه بخواهید. لی چمبرز روانشناس و کارشناس سلامتی می گوید: «فرصتی برای حرکت ایجاد کنید».
چیزهای ایستگاه را دورتر قرار دهید، دورتر از ورودی پارک کنید و از پله ها بروید. بگذار خون به مغزت برسد.»

2 بخوابید: چشم بسته را کنار نگذارید

به همان اندازه که فعالیت بدنی مهم است، استراحت کافی است. نظرات رایج نشان می دهد که ما حداقل به هشت ساعت در هر 24 ساعت نیاز داریم تا باتری ها را شارژ کنیم، اما پروفسور راسل فاستر، کارشناس خواب، هشدار می دهد که بیش از 40 چشمک شبانه خود را ناراحت نکنیم.برخی از افراد بیشتر و برخی کمتر نیاز خواهند داشت.و برای برخی، مسئولیت‌های والدینی یا مراقبتی – نه به ذکر درد مزمن یا بی‌خوابی – به این معنی است که غیرممکن است.
فاستر توصیه می‌کند تا حد امکان از نور خورشید صبحگاهی بیشتری دریافت کنید تا ساعت درونی بدن شما تنظیم شود و چرخه خواب و بیداری شما تنظیم شود.

3 زمانی را در طبیعت بگذرانید
اگر تا به حال هجوم دوباره باد را روی گونه های خود احساس کرده اید یا آرامش درونی خود را در زیر شاخه های جنگلی پیدا کرده اید، به خوبی به قدرت شفابخش طبیعت عادت خواهید کرد. تحقیقات نشان می‌دهد که ارتباط با طبیعت مساوی است با رفاه ذهنی و جسمی بهتر، و – برای بسیاری – به عنوان یک پادزهر حیاتی برای سرکوب محدودیت‌های همه‌گیر در ذهن تازه خواهد بود. لزومی ندارد که یک پیاده‌روی یا کمپ دوردست باشد: یک تکه آفتابی پیدا کنید تا لحظاتی را به جذب خود بگذرانید. یا در مسیر رفت و آمد یا مدرسه خود به دنبال الگوهایی در طبیعت بگردید، از رگبرگ تا خطوط پوست درخت.

4 خوب بخورید: غذا و خلق و خوی بیش از آنچه فکر می کنیم به هم مرتبط هستند
علم به آرامی پیوند اسرارآمیز بین میکروبیوم ما، باکتری ها و سایر میکروارگانیسم های موجود در روده و بافت های بدن و وضعیت ذهنی ما را آشکار می کند. یک مطالعه نشان داد که افزودن پروبیوتیک ها به رژیم غذایی باعث کاهش استرس در داوطلبان می شود. دیگری به ارتباط بین باکتری های روده و افسردگی اشاره می کند. به طور کلی، راضی نگه داشتن این حشرات با یک رژیم غذایی متنوع و غنی از گیاه همراه با غذاهای تخمیر شده راه دیگری برای کمک به سلامت ذهنی شماست. موسسه خیریه سلامت روان Mind نکات مفیدی در مورد ارتباط بین غذاهای مختلف و سلامت روان نیز دارد.

5 ارتباط برقرار کنید: در صورت امکان با دیگران ارتباط برقرار کنید
تنهایی و انزوای اجتماعی می تواند منجر به یک مارپیچ رو به پایین شود و افسردگی و اضطراب را تشدید کند که به نوبه خود می تواند ارتباط را سخت تر کند. برای حفظ حلقه درونی خود تلاش کنید و با افرادی که از آنها دور شده اید و می خواهید دوباره با آنها ارتباط برقرار کنید تماس بگیرید. یک تماس غیرمنتظره می تواند تاثیرگذارتر از آن چیزی باشد که ممکن است تصور کنید. نکات بیشتری از NHS در اینجا وجود دارد.

6 غیر اجتماعی باشید: رسانه های اجتماعی را کاهش دهید. حتی کمی
این می تواند راه خوبی برای برقراری ارتباط با دیگران باشد، اما علاوه بر کاهش بهره وری، نشان داده شده است که استفاده سنگین از رسانه های اجتماعی بر سلامت روان ما تأثیر منفی می گذارد، خطر افسردگی، اضطراب و عزت نفس پایین را افزایش می دهد. یک راه حل ساده (ش) وجود دارد – کمتر از آن استفاده کنید. ترک این عادت می تواند چالش برانگیز باشد، اما یک مطالعه در دانشگاه سوانسی نشان داد که کاهش مصرف تنها به مدت 15 دقیقه در روز، سلامت روان را بهبود می بخشد.

7 داوطلب: مهربانی با دیگران، مهربانی با خود است
نگاه کردن به بیرون از حباب خود و بودن بخشی از چیزی بزرگتر از خود برای رفاه خود و جامعه شما خوب است. حتی اعمال کوچک مهربانی راه زیادی را برای شما به ارمغان می آورد: آنها به شما حس هدفمندی و ارزشمندی می دهند و در عین حال مدار پاداش مغز را تحریک می کنند، مثبت و لذت را تقویت می کنند. برای فرصت‌های داوطلبانه، Reach Volunteering، Volunteering Matters و Do It را بررسی کنید. یا در اینجا یک مرکز داوطلبانه محلی پیدا کنید.

8 احساس کنید: در مورد احساسات خود کنجکاو شوید
به افکار و احساسات خود توجه کنید و سعی کنید احساسات خود را بدون قضاوت یا تحقیر آنها نام گذاری کنید. بپذیرید که احساس هر نوع خاصی شما را ضعیف یا احمق نمی کند و به اتفاقاتی در زندگی خود توجه کنید که ممکن است بر روش های معمول تفکر یا توانایی شما برای مقابله با چالش ها تأثیر گذاشته باشد. روزنامه نگاری یا صرفاً یادداشت برداری می تواند کمک کننده باشد. مشاوره و درمان، در حالی که از دسترس مالی بسیاری خارج است، می تواند بینشی بهبود بخش زندگی را در مورد نحوه تیک زدن شما ارائه دهد. جستجوی یک متخصص از طریق انجمن مشاوران و روان درمانگران بریتانیا: بسیاری از آنها جلسات معارفه با تخفیف و نرخ های مقرون به صرفه را برای کسانی که درآمد کمتری دارند ارائه می دهند.

9 دوستان خود را انتخاب کنید: افرادی را بیابید که شما را به گونه ای که هستید می پذیرند
میل به پذیرش یک غریزه ریشه‌دار است: همه ما می‌خواهیم تعلق داشته باشیم، امن و مطمئن باشیم. احساس پذیرفته شدن نیز اعتماد به نفس را افزایش می دهد و باعث می شود احساس ارزشمندی و اعتبار داشته باشیم. درگیر شدن در یک باشگاه یا فعالیت گروهی یکی از راه های خوب برای ملاقات با روح های جدید و همفکر است. سعی کنید اطراف خود را با افرادی احاطه کنید که از رشد شما حمایت می کنند و زمانی که احساس امنیت می کنید به روی دیگران باز شوید. آسیب پذیر بودن اغلب می تواند به دیگران این اجازه را بدهد که همین کار را انجام دهند.

10 برای چیزهای جدید باز باشید: کنجکاو و خلاق باشید و چیزهایی را برنامه ریزی کنید که منتظر آن باشید
روانشناسان می گویند که طرز فکر کنجکاو قدرتی فوق العاده در برابر اضطراب، کاهش استرس است و حتی می تواند به مقابله با احساساتی مانند عدم اطمینان کمک کند. مشابه کار داوطلبانه، مراکز پاداش مغز را نیز روشن می‌کند و هر زمان که چیز جدیدی یاد می‌گیریم یا به هدفی عزیز می‌رسیم، دوپامین را افزایش می‌دهد.

کسانی که در بنیاد سلامت روان هستند، به ما پیشنهاد می‌کنند که برای کنار آمدن با موقعیت‌های دشوار، چیزهایی را برنامه‌ریزی کنیم که باید منتظر آن باشیم. این می تواند کوچک باشد، از اختصاص دادن زمان برای تماشای برنامه تلویزیونی مورد علاقه خود، برنامه ریزی برای تعطیلات یا حتی رزرو یک روز مرخصی سالانه و صرف مدتی برای انجام کارهایی که به شما احساس عالی می کند. آنها می گویند: «تصمیم بگیرید چه کاری انجام خواهید داد، چه زمانی و با چه کسی و در صورت نیاز آن را رزرو کنید.