استرس در زندگی روزمره برای بسیاری از افراد یک واقعیت غیرقابل انکار است و استرس‌های مرتبط با کار در صدر این لیست قرار دارند. طبق گزارش سازمان بهداشت جهانی (WHO)، استرس مزمن محیط کار می‌تواند به فرسودگی شغلی منجر شود، به ویژه زمانی که این استرس به درستی مدیریت نشود. یکی از روش‌های مقابله با استرس، بهبود سلامت روان و پیشگیری از فرسودگی شغلی، تمرین ذهن‌آگاهی در محل کار است.
ذهن‌آگاهی چیست؟
ذهن‌آگاهی یکی از آن واژه‌هایی است که شاید بسیاری از افراد آن را شنیده باشند، اما مفهوم دقیق آن را ندانند. به طور خلاصه، ذهن‌آگاهی به معنای توقف و مشاهده لحظه حال است تا بتوانید از تمام جزئیات زندگی خود لذت ببرید.
بسیاری از افراد به ویژه در محیط کار، تمام تمرکز خود را صرف انجام یک وظیفه و سپس انتقال به وظیفه بعدی می‌کنند. البته هیچ‌کس نمی‌گوید که فهرست کارهای روزانه اهمیت ندارد، اما ذهن باید بتواند به خوبی توجه خود را تنظیم کند تا زندگی روزمره تماماً بر آن تسلط نداشته باشد.
فراموشی ذهن‌آگاهی در محیط کار
ذهن‌آگاهی به راحتی با ورود به محیط کار فراموش می‌شود. تماس‌های تلفنی، ایمیل‌های فوری، جلسات طولانی، مهلت‌های پروژه و چندوظیفگی، روز شما را پر می‌کنند و حتی ممکن است در طول ناهار کار کنید تا به زودتر به بازی بسکتبال دخترتان بعد از مدرسه برسید.
با تمرکز کامل بر کار، استرس و فشار افزایش می‌یابد و ذهن‌آگاهی به یاد و خاطره‌ای دور تبدیل می‌شود.
استرس محیط کار
برای اینکه بدانید آیا تمرین ذهن‌آگاهی می‌تواند روش جدیدی برای مقابله با استرس شما باشد، باید ابتدا تشخیص دهید که آیا از استرس کاری رنج می‌برید یا صرفاً روز یا هفته‌ای بد را سپری می‌کنید.
سازمان بهداشت جهانی استرس کاری را به عنوان واکنشی که از کارگران هنگامی که تقاضاها و فشارهای کار از دانش و توانایی‌هایشان فراتر می‌رود تعریف می‌کند. به این ترتیب، توانایی‌های مقابله‌ای آنها کاهش می‌یابد.
طبق گزارش وزارت بهداشت و خدمات انسانی ویکتوریا، استرالیا، علائم استرس کاری می‌تواند جسمی، روانی و رفتاری باشد که شامل موارد زیر است:
- خستگی
- مشکلات خواب
- مسائل گوارشی
- افسردگی
- اضطراب
- احساس غرق شدن یا ناتوانی در مقابله
- کاهش عملکرد کاری
- نوسانات خلقی
- بی‌علاقگی
استرس محیط کار می‌تواند ناشی از ساعات طولانی کار، بار کاری سنگین، ناامنی شغلی و نظارت بیش از حد باشد.
فرسودگی شغلی
در صورت عدم درمان، استرس طولانی مدت می‌تواند به خستگی عاطفی و در نهایت به فرسودگی شغلی منجر شود. سازمان بهداشت جهانی اکنون فرسودگی شغلی را به عنوان یک پدیده شغلی در طبقه‌بندی بین‌المللی بیماری‌ها تعریف می‌کند. علائم قابل توجه فرسودگی شغلی شامل موارد زیر است:
- کاهش انرژی یا احساس خستگی
- احساسات منفی یا بدبینانه نسبت به شغل
- کاهش کارآیی حرفه‌ای
اگر احساس می‌کنید که استرس کاری شما را فراگرفته و ممکن است به فرسودگی شغلی دچار شده‌اید، روش‌هایی وجود دارد که می‌توانید از آنها برای بازگشت به حالت ذهن‌آگاهی استفاده کنید.
1. تمرینات تنفسی
تنفس عمیق یکی از روش‌های عالی برای کاهش استرس در بدن است زیرا تنفس به مغز پیام‌هایی می‌فرستد تا آرام شود و ریلکس کند. این تمرینات را می‌توانید در هر زمان و مکانی، از جمله در محیط دفتر انجام دهید.
مدرسه پزشکی هاروارد توصیه می‌کند تمرین تمرکز بر تنفس را انجام دهید. از مکانی آرام و راحت، یک نفس طبیعی بکشید و سپس نفس عمیقی بکشید. در پایان، نفس خود را به آرامی از طریق دهان بیرون دهید.
2. مدیتیشن
مدیتیشن یکی از روش‌ها برای تمرکز بر لحظه حال و ریست کردن ذهن است. روش‌های مختلفی برای مدیتیشن و مراقبه در محیط کار وجود دارد. می‌توانید یک اپلیکیشن رایگان دانلود کنید که به شما راهنمایی‌های مدیتیشن را ارائه دهد. یا ممکن است مانترا خاموشی مانند کلمه «آرام» را تکرار کنید و به صورت مداوم آن را بگویید.
در طول ناهار، زمان خود را برای خوردن غذا با دقت سپری کنید. بر هر لقمه تمرکز کنید و از طعم آن لذت ببرید به جای اینکه به سرعت غذا بخورید.
3. حرکت و فعالیت بدنی
به جای اینکه در طول ناهار به طور بی‌هدف در اینترنت بگردید، بهتر است پیاده‌روی کنید. ورزش مزایای روانی زیادی دارد، از جمله کاهش استرس و بهبود توانایی‌های مقابله با استرس.
یک پیاده‌روی در ناهار می‌تواند راهی عالی برای تجدید انرژی برای بقیه روز کاری باشد.
4. اجتناب از چندوظیفگی
یکی از جذابیت‌های چندوظیفگی، تصور بهینه‌سازی زمان کاری است. اما تحقیقات نشان داده‌اند که چندوظیفگی منجر به اختلال در تمرکز می‌شود و مانع از ایجاد جریان کارایی مؤثر می‌شود، می‌تواند باعث اشتباهات بیشتر شود و در نهایت، کمتر مؤثر باشد.
5. تمرینات ذهن‌آگاهی
شرکت در برنامه‌های کاهش استرس مبتنی بر ذهن‌آگاهی (MBSR) به فرد کمک می‌کند تا توانایی خود را برای ماندن در لحظه حاضر و بهبود تمرکز تقویت کند. این برنامه همچنین به بهبود کیفیت خواب کمک کرده و تمرکز بر گذشته و آینده را کاهش می‌دهد.
6. استراحت
هر روز زمانی برای خودتان اختصاص دهید، حتی اگر فقط 15 دقیقه باشد. از فعالیت‌های دیگر مانند خواندن کتاب، نگهداری از دفتر خاطرات، یا صرفاً مدیتیشن استفاده کنید.
7. تمرکز بر تعادل کار/زندگی
یک ضرب‌المثل معروف می‌گوید که باید برای زندگی کار کنید، نه برای کار زندگی کنید. کلید این امر توجه به تعادل کار/زندگی است.
با داشتن یک زندگی اجتماعی فعال شروع کنید. با دوستان و خانواده برنامه‌ریزی کنید تا روابط قوی‌تری در زندگی خود حفظ کنید. از سرگرمی‌های خود نیز لذت ببرید، چه ورزش‌های تفریحی، فعالیت‌های بیرونی، یا خواندن کتاب.
روزهایی همیشه وجود خواهند داشت که شغل شما بسیار استرس‌زا خواهد بود. تمرین ذهن‌آگاهی در محل کار می‌تواند راهی برای کاهش آن استرس، مدیریت سلامت روانی و جسمی و جلوگیری از فرسودگی شغلی باشد.
روش‌های انجام مدیتیشن و مراقبه را اینجا مطالعه کنید
🛈 گردآوری و تحقیق: تحریریه اخبار مثبت
ترجمه و ویراستاری: تحریریه اخبار مثبت