تندرستیجامعهجهانمقالاتمقاله علمی

به کار انداختن شفقت: شفقت به عنوان ابزاری برای پیمایش در روابط چالش برانگیز محل کار

لینک منبع در انتهای مطلب ذکر شده است

خلاصه مقاله

همه ما احتمالاً سهم خود را از تعامل با افرادی در محل کار داشته ایم که رفتارهایی از خود نشان می دهند که ما را آزار می دهد – آزاد سوار، خودشیفته، ماکیاولیستی، شخصی که هرگز فرصتی را برای ضربه زدن به همه پاسخ نمی دهد، یا شخصی که، بهترین تلاش شما، به طور مداوم از کار شما ناراضی است.
در حالی که می‌توانیم این فهرست را ادامه دهیم، مطمئن هستیم که می‌توانید حداقل یک نفر را به خاطر بیاورید که رفتار او در محل کار برای شما منشأ رنج بوده یا شاید باشد.
با توجه به اینکه ما بیشتر وقت خود را در محل کار می گذرانیم (حدود 90000 ساعت در طول زندگی)، اغلب در تعامل با افرادی که رفتارهایشان با ترجیحات ما مطابقت ندارد، تعجب آور است که چقدر مجهز نیستیم تا ماهرانه این چالش ها را پشت سر بگذاریم. موقعیت های بین فردی
به همین ترتیب، زمانی که این شخص دوباره همین رفتار را انجام می‌دهد، اغلب غافلگیر می‌شویم. ناگزیر، تجربیات ما با این شخص اغلب به زندگی ما در خارج از محل کار سرایت می‌کند (مثلاً بر خلق و خو، خواب، مکالمه و در غیر این صورت صرف وقت و انرژی که می‌تواند در جای دیگری صرف شود) تأثیر می‌گذارد. این طاقت فرسا است.

یکی از راه های پیمایش ماهرانه در روابط چالش برانگیز محل کار، مشارکت با شفقت است. شفقت، یا تمایل به (1) توجه به رنج، (2) به خود اجازه می دهد تا تحت تأثیر رنج قرار گیرد، (3) آرزوی کاهش رنج، و (4) انگیزه برای اقدام برای کاهش رنج، به یک موضوع مهم تبدیل شده است. موضوع برای سازمان ها
رنج به هر لحظه درد، پریشانی یا سختی برای یک فرد اشاره دارد، و لازم نیست جدی، شدید یا شدید باشد تا به عنوان رنج «شمارش» شود. ما مشترک «المپیک رنج‌بر» نیستیم – رنج رتبه‌بندی یا مقایسه نمی‌شود – همه اشکال رنج تجربیات معتبری هستند. ادبیات آکادمیک شامل تعدادی مثال است که نشان می‌دهد چگونه سازمان‌هایی که برای شفقت ارزش قائل هستند، به طور فعال برای کاهش درد و رنج کارکنان (با اعمال ارزش شفقت، نه صرفاً حمایت از آن) تلاش می‌کنند، که به‌طور شگفت‌انگیزی مزایای قابل‌توجهی هم برای کارمند و هم برای سازمان دارد.
با این حال، در عین حال، بسیاری از سازمان‌ها به سادگی رنج کارکنان را نمی‌پذیرند – به‌ویژه رنج‌هایی که تا حدی نهادینه شده یا بخشی از فرهنگ سازمانی است.
به این دلایل، بسیار عملی است که کارکنان مجهز باشند تا متوجه رنج خود شوند، رنج خود را جدی بگیرند و به روش هایی برای کاهش رنج خود عمل کنند.

در حالی که بسیاری از اشکال رنج در محل کار رخ می دهد، اغلب، رنج در محل کار ناشی از تعاملات بین فردی با روسا، همکاران، مشتریان، مشتریان و غیره است.
اگرچه ممکن است وسوسه‌انگیز باشد که این افراد را «دشوار» خطاب کنید (مثلاً «تیلور همکار دشوار من است»)، چیزی که در واقع دقیق و درست است این است که رفتار آن شخص گاهی برای شما دشوار است.
وقتی می‌توانیم فرد را از رفتار مشکل‌ساز جدا کنیم، ناگهان فرصت‌هایی برای تغییر باز می‌شود.
همچنین به همان اندازه مهم است که اذعان کنید که صرفاً به این دلیل که رفتار این شخص برای شما دشوار است، به این معنا نیست که دیگران در سازمان این رفتار را برای آنها دشوار یا آزاردهنده تجربه می کنند.
برای مثال، در حالی که ممکن است آداب جلسه همکارتان را برای شما کاملاً غیر ماهرانه و چالش برانگیز بدانید (یعنی احساسات منفی ایجاد کند)، ممکن است دیگران در سازمان هیچ مشکلی با آن نداشته باشند.
این بدان معنا نیست که رنج شما درست یا معتبر نیست، صرفاً این رنج شماست، و چیزی نیست که به طور کلی در مورد آن شخص صادق است (به عنوان مثال، “او سخت است”)، یا چیزی نیست که لزوماً توسط همه افراد در سازمان مشترک است. .
به‌علاوه، باید صریحاً اذعان کرد که طیفی از افراد درگیر این موقعیت‌های چالش‌برانگیز بین فردی در محل کار هستند (مثلاً افرادی که در مقابل افراد فعال‌تر هستند.
منفعل در رفتار خود که به رنج شما کمک می کند، کسانی که به طور منظم با آنها تعامل دارید در مقابل.
کسانی که خوشبختانه به ندرت با آنها تعامل می کنید، و کسانی که در موقعیت های قدرت یا اقتدار بر شما هستند در مقابل.
کسانی که همتایان یا زیردستان شما هستند). صرف نظر از اینکه فرد شما در این طیف قرار می گیرد، ما باید مهارت ها و ابزارهایی برای مقابله با پریشانی داشته باشیم که اغلب به دنبال آن تعاملات بین فردی دردناک است.
این استراتژی ها باید در محل کار، حتی در حضور این فرد، و همچنین برای زمانی که رنج کاری ما در خارج از محل کار سرازیر می شود، قابل انطباق باشد.
مهم است که توجه داشته باشید که این استراتژی‌ها برای کاهش ناراحتی و رنج شما هستند، نه تغییر رفتار این شخص.

کنار آمدن با رنج خود در محل کار

حضور داشته باشید
در حالی که برخی ممکن است آن را «ذهن‌آگاهی» بنامند، ما صرفاً به مهارت ثابت ماندن در لحظه حال اشاره می‌کنیم.
هنگامی که در محل کار با یک موقعیت چالش برانگیز مواجه می شوید آسان است که بخواهید بررسی کنید، به معنای واقعی یا مجازی. با این حال، گاهی اوقات، مهم است که یاد بگیریم در لحظه حال محکم بمانیم.
برای انجام این کار، افکار، احساسات یا تجربیاتی که در این لحظه برای شما پیش می آید را بپذیرید.
حتی اگر احتمالاً وسوسه سرکوب و اجتناب از تجربه شما وجود دارد، سعی کنید به خود یادآوری کنید که هیچ مدرکی دال بر کارکرد یا مؤثر بودن سرکوب وجود ندارد. در واقع، داده ها نشان می دهد که فقط وضعیت را بدتر می کند.

اغلب، زمانی که آسیبی را تجربه می کنیم، بدون اینکه اذعان داشته باشیم، «ادامه» را انتخاب می کنیم. در عوض، سعی کنید با آرامش به تجربه خود توجه کنید بدون اینکه تحت تأثیر آن قرار بگیرید (یک ترس رایج).
لحظه حال شامل اتفاقات هفته گذشته، دیروز یا حتی یک ساعت پیش نمی شود.
لحظه حال همچنین شامل اتفاقاتی که ممکن است در ساعت آینده، فردا یا هفته آینده بیفتد، نمی شود. همانطور که من (HJ) اغلب به دانش آموزانم می گویم، لحظه حال همان چیزی است که در نوک بینی شما قرار دارد.
مشاهده و توصیف به معنای واقعی کلمه می تواند مفید باشد – چه چیزی در حال حاضر در این لحظه اتفاق می افتد؟
برای ثابت ماندن، سعی کنید به احساسات تنفس هوای خنک از طریق سوراخ های بینی و تنفس هوای گرم از طریق دهان خود توجه کنید یا به احساسات فیزیکی تماس پاهای خود با کف زیر خود توجه کنید.
این تمرین‌های تمرکز ساده می‌توانند وضوح و پایه را برای هر لحظه به ارمغان بیاورند و به مبارزه با نشخوار فکری و احساسات طاقت‌فرسا کمک کنند.
از این مکان است که در لحظه حال مستحکم هستیم که می توانیم برای کاهش رنج خود اقدام کنیم.

عدم قضاوت را تمرین کنید

در حالی که در لحظه حال مستحکم هستید، آنچه را واقعاً درست است به خود یادآوری کنید.
اغلب آنچه در ذهن ما می گذرد قضاوت درباره خودمان است (مثلاً «من هرگز موفق نمی شوم»، «من یک شکست خورده ام») یا دیگران (مثلاً، «او لیاقت حضور در اینجا را ندارد»، «او دستکاری می کند» ”).
زبان رنگارنگی که هنگام قضاوت در مورد خود یا دیگران به کار می بریم ممکن است در لحظه احساس خوبی داشته باشیم، اما احتمالاً وضعیت را از نظر احساسات و فیزیولوژی ما بدتر می کند.
این تحریف‌های شناختی (بله، افکار تحریف‌شده‌ای هستند، حتی اگر شما شدیداً معتقدید که از نظر عینی درست است که همکارتان یک آدم تند و تیز است) درباره آنچه که ما معتقدیم درست است، اغلب ما را به سمتی سوق می‌دهد که همه چیز را خیلی شخصی کنیم.
در عوض، مکث کنید و از خود بپرسید که واقعاً چه چیزی درست است؟
واقعاً این شخص به من چه گفت؟
برای وضوح آن را یادداشت کنید. به خود یادآوری کنید که فقط حقایق را مشاهده و توصیف کنید – چیزی به آن اضافه نکنید و چیزی را از موقعیت دور نکنید.
بنابراین، در حالی که ممکن است این داستان را برای خود تعریف کنید که “او فکر می کند من بی کفایت هستم”، آنچه در واقع درست است این است که او گفت: “این نادرست است. من فکر نمی‌کنم که ما در یک صفحه باشیم.»
در حالی که ممکن است تفاوت در این دو گزاره ظریف به نظر برسد، یکی بیانیه ثابت در مورد خود (ناتوان) است که فضای کمی برای حل مسئله باقی می گذارد، در حالی که دیگری (نادرست بودن و در یک صفحه نبودن) همان چیزی است که در واقع گفته شد. در حالی که مورد دوم (نادرست بودن) تجربه شادی آور نیست، به این معنی است که در واقع روش دیگری برای نزدیک شدن به موقعیت وجود دارد. البته گفتن این کار بسیار ساده تر از انجام آن است. این نیاز به تمرین عمدی دارد.
یکی از روش‌هایی که من (HJ) به دانش‌آموزانم آموزش می‌دهم این است که به طور مداوم از خود دو سؤال بپرسم: “چه چیز دیگری می‌تواند درست باشد؟” و “سخاوتمندانه ترین تفسیری که می توانم از این وضعیت داشته باشم چیست؟
از این جا، می‌توانیم از کنجکاوی استفاده کنیم و به خود اجازه دهیم که فرضیه‌های جایگزین ایجاد کنیم، نه اینکه به یک توضیح واحد از رفتار فرد وابسته شویم (که اغلب حاوی قضاوت‌های ما در مورد آنها و رفتارشان است).
ایجاد تفاسیر جایگزین صرفاً ایجاد درخشش گلگون بر رفتار نیست، بلکه نشان می‌دهد که اینها نظریه‌ها، داستان‌ها، فرضیه‌ها هستند، نه حقایق سخت و تشویق به تحقیقات بیشتر.

چشم انداز داشته باشید

ارتباط نزدیکی با عدم قضاوت، مهارت چشم انداز است.
دیدگاه‌گیری همچنین با دعوت از خود به مکث و در نظر گرفتن موقعیت یا زندگی به‌طور کلی‌تر از منظر شخص دیگر، می‌تواند برخی از ناراحتی‌هایی را که فرد تجربه می‌کند، کاهش دهد.
دیدگاه‌گیری یکی از مؤلفه‌های اصلی همدلی در نظر گرفته می‌شود.
برای تمرین دیدگاه‌گیری، پرسیدن سوالاتی از خود می‌تواند مفید باشد: «زندگی برای این شخص چگونه می‌تواند باشد؟»، «این فرد در محل کار چه چیزی ارزش قائل است؟»، «نیازهای این فرد در زندگی چیست؟» “آیا نیازهای آنها برآورده می شود یا برآورده نمی شود؟”، یا “این فرد ممکن است در مورد چه چیزی احساس ناامنی یا نامطمئن کند؟”
به عنوان مثال، کار مارشال روزنبرگ در مورد ارتباطات غیرخشونت‌آمیز نشان می‌دهد که رفتار غیر ماهرانه صرفاً بیان یک نیاز برآورده نشده است. بنابراین، هنگامی که رفتار تحریک‌کننده ظاهر می‌شود، به‌ویژه می‌تواند مفید باشد که بپرسیم «این شخص در تلاش است تا از طریق این رفتار چه نیازی را برطرف کند؟» در حالی که ما پاسخ این سؤالات را به طور قطع نمی دانیم (چون در این مرحله این صرفاً یک حدس و گمان/فرضیه است)، وقت گذاشتن برای تأمل در دیدگاه و احساسات طرف مقابل می تواند در به دست آوردن یک دیدگاه جایگزین در مورد موقعیت بسیار مؤثر باشد.
یکی از تمرین‌های مشخصی که می‌توانید امتحان کنید این است که چند دقیقه وقت بگذارید و موقعیت را از دیدگاه خود بنویسید یا به صورت شفاهی بیان کنید، و سپس، یک پاس دوم را انجام دهید، اما این بار، یادداشت کنید یا به صورت شفاهی موقعیت را از نقطه نظر شخص دیگر بیان کنید. چشم انداز.
با توجه به اینکه ذهن های معقول ممکن است با هم مخالفت کنند، مفید است که مکث کنید و در نظر بگیرید که چگونه طرف مقابل احتمالاً به همان موقعیت کاملاً متفاوت از شما نگاه می کند.
نگرش به انتخاب «یک مایل با کفش دیگری راه رفتن» شبیه است. با این حال، به جای یک مایل، ببینید آیا حاضرید این کار را حتی برای چند نفس انجام دهید یا خیر.
با چشم انداز، ما به طور فعال (و با تمایل) از یک ذهنیت کنجکاوی باز، بدون قضاوت در مورد تجربه دیگران استفاده می کنیم.

شباهت/درست مثل من

از این محل کنجکاوی، می توان به طور خلاصه شباهت هایی را که با فردی که رفتارهایی از خود نشان می دهد که برای ما دشوار است، در نظر گرفت.
اغلب، زمانی که چالش‌های بین فردی را تجربه می‌کنیم، درگیر رفتار «دیگری» می‌شویم—خودمان را متقاعد می‌کنیم که این رفتار آنهاست، و ما کاملاً متفاوت هستیم.
حتما ما هم این کمبودها و رفتارهای بد را نداریم… درسته؟ وقتی در این «ما» در برابر قفل می‌شویم.
دیدگاه «آنها»، دیدن اینکه واقعاً چه چیزی درست است، می تواند بسیار دشوار باشد.
بنابراین، دستیابی به دیدگاه گسترده‌تری می‌تواند مفید باشد – از ابتدایی‌ترین (مثلاً، “درست مثل من، او والدینی دارد که او را دوست دارند”، “درست مثل من، او برای کسی خواهر است”) تا دقیق‌تر (مثلاً. ، “اگرچه من رفتار او را آزاردهنده می دانم، درست مثل من، او در این لحظه بهترین کاری را که می تواند انجام می دهد”).
توجه به این نکته مهم است که وقتی ما شباهت را تصدیق می کنیم، رفتار فرد را نمی پذیریم یا «آن را می پذیریم»، در عوض، ما انسانیت مشترکی را که بین ما وجود دارد تصدیق می کنیم.
برای اینکه قدمی جلوتر برداریم، می‌توانیم، حتی برای چند نفس، سرگرم کنیم که چگونه ممکن است برخی رفتارهای مشابه را با این شخص به اشتراک بگذاریم (مثلاً بی‌حوصلگی، واکنش‌پذیری، گوش دادن ضعیف)، با اذعان به اینکه من نیز می‌توانم همین رفتارها را در بار.
همانطور که ما ناقص هستیم، دیگران نیز ناقص هستند.

علاوه بر این، بسته به موقعیت، تقریباً همیشه می توانیم تشخیص دهیم که چگونه (عمدا یا ناخواسته) به نحوی در وضعیت موجود مشارکت می کنیم.
برای مثال، شاید به جای داشتن یک مکالمه بالقوه ناخوشایند در اوایل با این شخص، ترجیح دادید از مکالمه ناراحت کننده اجتناب کنید و بنابراین، رفتار آن شخص، همراه با عصبانیت فزاینده شما، ادامه می یابد.
یا شاید در پاسخ به رفتار پرخاشگرانه فرد، ممکن است رفتار پرخاشگرانه منفعلانه داشته باشید.
مهم است که اذعان کنیم که چگونه در برخی موقعیت‌ها ممکن است به طور نامحسوس، یا نه چندان زیرکانه، در ایجاد مشکلات بین فردی که در محل کار با آن مواجه هستیم، سهیم باشیم.
باز هم، در ابتدایی ترین سطح، همانطور که من گاهی اوقات می توانم بی مهارت باشم، این شخص نیز می تواند.

تنظیم قصد با استفاده از ارزش های کاری شخصی شما

به نظر می رسد که بسیاری از مردم روزهای کاری خود را با ترس از آن تعاملات بین فردی دشوار شروع می کنند یا از پیمایش بی پایان ایمیل صرف نظر می کنند.
درعوض، روز کاری خود را با هدف گذاری بر اساس ارزش های کاری شخصی خود شروع کنید.
همانطور که نویسنده و معلم مراقبه جک کورنفیلد اغلب می گوید، قصد ما مانند “قرار دادن قطب نما قلبمان است”.
به عبارت دیگر، نیت ما رفتار ما را هدایت می کند و پیامدهایی برای اعمال بعدی ما دارد.
به عنوان مثال، اگر یکی از ارزش‌های کاری شما همکاری است، می‌توانید روز کاری خود را با قرار دادن هدفی برای گوش دادن سخاوتمندانه به دیگران آغاز کنید (مثلاً قطع نکردن صحبت‌ها، نگه داشتن افکار و ایده‌های خود، توجه به قضاوت‌ها).
استقرار خود در ارزش‌هایمان یک فعالیت متمرکز بر لحظه کنونی را ارائه می‌دهد که ما را برای مقابله با مشکلاتی که به ناچار در طول روز به وجود می‌آیند آماده می‌کند.
از این مکان، ما یک پایه ثابت داریم که کمتر احتمال دارد غافلگیر شویم.

بسیاری از ما زمان کمی را صرف در نظر گرفتن ارزش‌های کاری شخصی خود می‌کنیم (در بخش‌های بعدی ارزش‌های کلی زندگی را به طور کلی‌تر مورد بحث قرار می‌دهیم). بنابراین، اگر مطمئن نیستید که ارزش‌های کاری شخصی‌تان چیست، می‌توانید به چند سؤال فکر کنید: «چگونه می‌خواهم در محل کار حاضر شوم؟»، «چه چیزی برای من به عنوان یک کارمند/همکار مهم‌تر است؟»، چرا من در این سازمان هستم؟» این سوالات ممکن است به شما کمک کند تا برخی از ارزش های کاری شخصی خود را شناسایی کنید.
نمونه‌هایی از ارزش‌های محل کار ممکن است شامل موارد زیر باشد: مشارکت (به عنوان مثال، اعتقاد به اینکه کار شما به شیوه‌ای مفید به مردم کمک می‌کند)، جامعه (به عنوان مثال، احساس مراقبت، نگرانی، احترام و ارتباط در بین همکاران)، استقلال (مثلاً داشتن مقدار معقولی کنترل بر کاری که انجام می دهید)، انصاف (مثلاً اعتقاد به اینکه در ازای کاری که انجام می دهید به طور منصفانه پاداش دریافت می کنید) و غیره.
پس از شناسایی ارزش های کاری شخصی خود، می توانید حسابرسی ارزش ها را انجام دهید.
به عنوان مثال، اگر یکی از ارزش‌های کاری شخصی شما تحریک فکری است، می‌توانید (1) میزان اهمیت این ارزش را در مقیاسی از 0 (اصلا مهم نیست) تا 10 (بسیار مهم)، (2) ارزیابی کنید. درجه ای که فکر می کنید در حال حاضر این مقدار در محل کار در مقیاسی از 0 تا 10 برآورده می شود، و (3) با جزئیات توضیح دهید که اعمال این مقدار برای شما در محل کار چگونه به نظر می رسد.
بعید است که این تمرین ارزشی در یک جلسه تکمیل شود.
بنابراین، می توانید یک تمرین روزانه در مورد ارزش های کاری خود انجام دهید – هر روز 5 تا 10 دقیقه برای در نظر گرفتن ارزش های کاری شخصی خود، رتبه بندی آنها و تجسم اینکه اعمال این ارزش ها برای شما امروز چگونه خواهد بود، وقت بگذارید.
در حالی که احتمالاً بین اهمیت یک ارزش و تحقق فعلی آن در محل کار اختلافاتی وجود دارد، این لزوماً یک چیز “بد” نیست.
مهم است که صرفاً حوزه‌هایی را که بین اهمیت ارزش‌های ما و تحقق موفقیت‌آمیز این ارزش، تطابق و ناسازگاری وجود دارد، بپذیریم.
اگر ارزش برآورده شود، ممکن است دری را برای قدردانی باز کند، احساسی که می تواند به جبران بخشی از رنجی که تجربه می کنید کمک کند. با این حال، اگر حسابرسی ارزش‌های شما نشان می‌دهد که یک ارزش کاری شخصی مهم در حال حاضر برآورده نمی‌شود، ممکن است در را برای پذیرش یا حل مشکل باز کند.
شفاف شدن در مورد ارزش های محل کار به شما کمک می کند تا اهداف خود را در محل کار بهتر بیان کنید (به عنوان مثال، تجزیه و تحلیل نیازهای محل کار).
با حضور و چشم انداز، می توانید این سوال را از خود بپرسید: “برای هماهنگی با ارزش هایم در کار به چه چیزی نیاز دارم؟” در پایان روز کاری، می‌توانید برای بقیه روز خود در خارج از محل کار، «تنظیم مجدد» را با قصد جدیدی انتخاب کنید.
گذراندن روزتان با هدف، با هدایت ارزش‌های اصلی‌تان، می‌تواند به شما کمک کند وقتی با لحظات رنج مواجه می‌شوید، احساس استواری و ثبات داشته باشید.

انتظارات از بهره وری بی فکر را دوباره بررسی کنید

یک منبع متداول فشارهای بین فردی در روابط محل کار، کشمکش مداوم بین تمایل به برآورده کردن انتظارات غیر واقعی (ضمنی یا صریح) و آنچه در واقع با توجه به زمان، ارزش ها و منابع فرد قابل دوام است، است.
شاید توصیف این الگو به راحتی برای شما آشنا باشد. اگر نه، اغلب ممکن است به این صورت پیش برود: انتظارات غیرواقعی که دیگران دارند به طور ضمنی یا صریح به شما منتقل می‌شوند، و سپس درجاتی از فشار را احساس می‌کنید که با این انتظارات غیرواقعی موافقت کنید.
این فشار برای موافقت با این انتظارات غیر واقعی ممکن است ناشی از تلاش برای جلوگیری از یک مکالمه بالقوه ناراحت کننده برای گفتن به درخواست کننده باشد که نمی توانید انتظارات او را برآورده کنید، یا اینکه مایل به فداکاری های لازم برای برآورده کردن این انتظارات نیستید.
یا شاید این فشار برای توافق از جایی ناشی می شود که می خواهید خواسته خود را برای برآورده کردن انتظارات دیگران و “مردم لطفا” برآورده کنید (مثلاً معجزه کنید). پس از موافقت (اغلب با اکراه) با درخواست غیرواقعی، ممکن است بلافاصله شروع به «بهره‌وری بدون فکر» کنید (یعنی کار طولانی‌تر، سخت‌تر، سریع‌تر، اغلب بدون احساس جهت‌گیری واضح یا مبتنی بر واقعیت).
این بهره وری بی فکر، تلاشی برای برآورده کردن این انتظارات غیر واقعی است، حتی اگر به این معنی باشد که این تلاش به بهای نیازها و ارزش های اساسی شما (مثلاً خواب، ورزش، بهداشت) است که البته رنج شما را ایجاد یا تشدید می کند.

هنگامی که خستگی شروع می شود و/یا زمان تمام می شود، ممکن است متوجه شوید که این انتظارات غیر واقعی ناگزیر به طور کامل برآورده نمی شوند، که اغلب منجر به افزایش تنش بین فردی می شود.
علاوه بر این، زمانی که اختلافی در قدرت، موقعیت و سلسله مراتب بین شما وجود داشته باشد، این فشار بدتر می شود (چون گاهی اوقات «نه» گفتن یا مذاکره در این شرایط دشوارتر می شود).
با توجه به اینکه ما بر تلاش برای تغییر رفتار دیگران متمرکز نیستیم (مثلاً واداشتن درخواست کننده به توقف آن انتظارات غیر واقعی)، در عوض از شما دعوت می کنیم که نقش خود را در این فرآیند در نظر بگیرید. در انجام این کار، ممکن است برخی از سوالات زیر را در نظر بگیرید: «آیا راهی برای من وجود دارد که تسلیم این نمای بهره‌وری بی‌پایان نشوم؟»، «آیا حاضرم در مشارکت در بهره‌وری بی‌معنایی تجدید نظر کنم و هرگونه عواقب منفی احتمالی را بپذیرم؟ “، “بدترین سناریو چه خواهد بود و آیا می توانم از این بدترین سناریوی زنده بمانم؟”
در حالی که این (برای شما و دیگران) قابل درک است که بخواهید تلاش های خود را با بالاترین شدت ادامه دهید و در 7 روز هفته پیشرفت مستمری در پروژه های کاری داشته باشید، این سرعت غیرواقعی، ناپایدار است و بعید است که با ارزش های کاری یا زندگی شما همسو باشد. . آیا می توانید لحظه ای وقت بگذارید و اولویت بندی کنید و تصمیم بگیرید که با این روز کاری که واقع بینانه و همسو با ارزش های شما باشد چه کاری می توانید انجام دهید؟

کار شفقت ما با تمرکز حواس شروع می شود – تمرکز بر لحظه حال با صراحت و کنجکاوی.
در اوایل کارم (MR) که در یک شرکت حقوقی کار می‌کردم، متوجه الگوی خود شدم که یک دسته بزرگ از پرونده‌ها را عصر جمعه با خود به خانه می‌بردم و آنها را – معمولاً دست نخورده – صبح دوشنبه برمی‌گرداندم.
تظاهر به اینکه تمام آخر هفته را کار خواهم کرد به رفع ناهنجاری روز جمعه کمک کرد که می خواستم آن را یک هفته بگذارم، اما بعد از آن باعث شد که صبح دوشنبه به طرز وحشتناکی احساس عقب افتادگی کنم.
چگونه می‌توانستم هفته کاری‌ام را با دلسوزی به خود (زمان بازیابی انرژیم) و پذیرش خواسته‌های قابل توجه شغلم به پایان برسانم؟
آیا پس از آن می‌توانم از تعطیلات آخر هفته‌ام لذت ببرم، بدون اینکه شبح روبه‌روی توده‌ای وجود داشته باشد و مهمتر از آن، هفته‌ام را تازه شروع کنم؟
اکنون، زمانی که احساس می‌کنم در فهرست کارهایم غرق شده‌ام، برنامه‌هایم را در قالب «ارزش یک روز عالی» دوباره تنظیم می‌کنم و سپس می‌توانم مهم‌ترین مراحل را با وضوح انتخاب کنم.

در فیزیولوژی خود دخالت کنید

تعاملات بین فردی دشوار تقریباً همیشه با احساسات منفی قوی همراه است.
دفعه بعد که در محل کار از این فرد عصبانی، آزرده و عصبانی شدید، مکث کنید و مشاهده کنید که چگونه این احساس در بدن شما ظاهر می شود.
ما اغلب تغییرات فیزیولوژیکی مرتبط با تجربه یک احساس را حتی قبل از اینکه در مغزمان ثبت شود، تجربه می کنیم.
به عنوان مثال، هنگامی که در محل کار با شخصی بی‌صبر می‌شوید، ممکن است متوجه فشاری در قفسه سینه خود شوید، دست‌هایتان به هم گره شود یا نفس خود را حبس کنید.
اگر اینطور است، وقتی متوجه شدید که این احساسات قوی را تجربه می کنید، در فیزیولوژی خود مداخله کنید.

به همان اندازه که ساده به نظر می رسد، اغلب فراموش می کنیم که نفس کشیدن می تواند به ما کمک کند تا از لحظات سخت در محل کار عبور کنیم.
برخی از تکنیک های تنفس مورد علاقه ما عبارتند از: سه نفس پاکسازی عمیق، دم از بینی و بازدم کامل از دهان.
این نفس های عمیق باعث ایجاد انبساط در قفسه سینه و دیافراگم شما می شود و به معنای واقعی کلمه وسعت ایجاد می کند.
این قابل توجه است که سه نفس ساده چه کاری می توانند انجام دهند وقتی احساس می کنید که آمیگدال ربایی دارد. یکی دیگر از تکنیک‌های تنفسی که می‌تواند مفید باشد، تکنیک تنفسی “4-2-6” است که در آن شما به مدت 4 ثانیه از بینی خود نفس می‌کشید و در حین انجام این کار شکم خود را باز می‌کنید، نفس را به مدت 2 ثانیه حبس می‌کنید و سپس به آرامی بازدم را انجام می‌دهید. از دهان خود به مدت 6 ثانیه، نفس را به طور کامل آزاد کنید. می توانید این 4-2-6 تنفس را برای چند دقیقه تکرار کنید.
راه دوم برای مداخله در فیزیولوژی ما در حین کار از طریق دما، به ویژه دمای سرد است.
به عنوان مثال، می توانید یک فنجان آب سرد بنوشید، می توانید به حمام بروید و مقداری آب سرد روی صورت خود بپاشید، یا می توانید یک حوله کاغذی سرد را پشت گردن خود قرار دهید.
برخی از افراد ترجیح می دهند با در دست گرفتن یک لیوان با یک نوشیدنی گرم در داخل یا پوشاندن یک لباس گرم و راحت یا یک پتو گرما را اعمال کنند.
با این حال راه دیگری برای عمل بر فیزیولوژی ما از طریق حرکت و بیرون رفتن، حتی برای مدت کوتاه است. شاید در نزدیکی دفترتان باغی وجود داشته باشد که بتوانید در آن پیاده روی سریع داشته باشید تا کمی هوای تازه بگیرید، بدن خود را حرکت دهید و از یک منظره وسیع دیدن کنید.
اگر نمی توانید دفتر خود را برای تغییر فیزیولوژی خود ترک کنید، می توانید یک تمرین آرام سازی تدریجی عضلانی (PMR) را انجام دهید که در آن به طور سیستماتیک گروهی از عضلات بدن خود (مانند دست راست و ساعد) را در حین تنفس منقبض کنید. و سپس در حین بازدم این ماهیچه ها را کاملا شل کنید.
سپس این تمرین را با سایر اعضای بدن (به عنوان مثال، بازوی راست، دست چپ و ساعد، بالای بازوی چپ) انجام دهید.
مانند تکنیک تنفس 4-2-6، PMR یک استراتژی است که حتی می تواند به صورت مخفیانه اجرا شود.

🛈 منبع: سایت Springer Link
⌨️ ترجمه و ویراستاری: تحریریه اخبار مثبت

دکمه بازگشت به بالا